استرس و راه های مقابله با آن

مقدمه
اضطراب يك علامت هشدار دهنده است كه خبر از خطري قريب الوقوع مي دهد و شخصي را براي مقابله آماده مي سازد. همه انسان ها اضطراب را تجربه مي كنند و اگر در حد اعتدال باشد، نه تنها مضر نيست، بلكه به عنوان پاسخي سازش يافته تلقي مي شود و باعث مي گردد انسان، همواره خود را براي مقابله با خطرات ناگهاني و تهديد كننده آماده سازد. اين نوع اضطراب را مي توان امري طبيعي، مفيد، سازنده و در عين حال يكي از مؤلفه هاي ساختار شخصيت به حساب آورد. اما در مقابل، اضطرابي مرضي نيز وجود دارد كه باعث شكست، ناكامي و مانع فعاليت هاي عادي و بهنجار مي شود.
نشانه هاي اضطراب عبارت است از:
«احساس ناخوشايند و نوعي دل واپسي مبهم كه با چند احساس جسمي، مانند احساس خالي شدن سردل، تنگي قفسه سينه، تپش قلب، تعريق، سردرد يا ميل جبري و ناگهاني براي دفع ادرار، بي قراري و ميل براي حركت»[1] همراه است.
بنابراين اضطراب دو قسم است:
1. اضطراب طبيعي كه هيچ گونه اختلالي در فعاليت هاي روزمره به وجود نمي آورد؛ بلكه بخشي از زندگي هر انسان و آمادگي او براي انجام مسئوليت هاي فردي و اجتماعي است.
2. اضطراب مرضي كه موجب كاهش سطح عملكرد و حتي اختلال در انجام مسئوليت هاي فردي و اجتماعي است و اختلال هاي متعددي؛ مانند هراس، اضطراب تعميم يافته، وسواس فكري - عملي و اختلال وحشت زدگي را موجب مي شود.
عوامل استرس
در تعريف «اضطراب» آمده است: «اضطراب ترسي است مبهم كه عامل آن مشخص نيست». عوامل گوناگوني مي تواند موجب اضطراب و نگراني افراد شود و هر كس با توجه به شخصيت خود و شرايط زماني و مكاني و شغلي و نيز ميزان آسيب پذيري و قوت و ضعف سيستم ايمني، دچار اضطراب و نگراني مي شود؛ در حالي كه ممكن است همين شرايط، براي فرد ديگري اضطراب زا نباشد. بنابراين نمي توان عوامل اضطراب را دقيقاً مشخص كرد. در اينجا به شمردن برخي علل اکتفا مي کنيم:
1. گاهي اضطراب و نگراني به خاطر آينده تاريک و مبهمي است که در برابر فکر انسان خودنمايي مي کند، احتمال زوال نعمت ها، گرفتاري در چنگال دشمن، ضعف و بيماري و ناتواني و درماندگي و احتياج، همه اين ها آدمي را رنج مي دهد، اما ايمان به خداوند قادر متعال خداوند رحيم و مهربان، خدايي که همواره کفالت بندگان را بر عهده دارد، مي تواند اين گونه نگراني ها را از ميان ببرد و به او آرامش دهد که تو در برابر حوادث آينده درمانده نيستي، خدايي داراي توانا، قادر و مهربان.
2. گاه گذشته تاريک زندگي، فکر انسان را به خود مشغول مي دارد و او را نگران مي کند. نگراني که از گناهاني که انجام داده از کوتاهي ها و لغزش ها، اما توجه به اينکه خداوند، غفار، توبه پذير و رحيم و غفور است به او آرامش مي دهد و به او مي گويد: عذر تقصير به پيشگاه چنين خدايي ببر، از گشته عذرخواهي کن و در مقام جبران بر آ، که او بخشنده است و جبران کردن امکان پذير.
3. ضعف و ناتواني انسان در برابرعوامل طبيعي و گاه در مقابل انبوه دشمنان داخلي و خارجي او را نگران مي سازد. اما هنگامي که به ياد خدا مي افتد و متکي به قدرت و رحمت او مي شود، قلبش آرام مي گيرد، با خود مي گويد: آري من تنها نيستم، من در سايه خدا، بي نهايت قدرت دارم. قهرماني هاي مجاهدان راه خدا در جنگ ها، چه در گذشته و چه در حال و سلحشوري هاي اعجاب انگيز و خيره کننده آنان، حتي در آن جايي که تک و تنها بوده اند بيانگر آرامشي است که در سايه ايمان پيدا مي شود.
4. گاهي ريشه نگراني ها، احساس پوچي زندگي و بي هدفي بودن آن است ولي آن کس که به خدا ايمان دارد و در مسير تکاملي زندگي را به عنوان يک هدف بزرگ پذيرفته است و تمام برنامه ها و حوادث زندگي را در همين خط مي بيند، نه از زندگي احساس پوچي مي کند و نه همچون افراد بي هدف و مردد سرگردان و مضطرب است.
5. عامل ديگر نگراني آن است که انسان گاهي براي رسيدن به يک هدف زحمت زيادي متحمل مي شود اما کسي را نمي بيند که براي زحمات او ارزش قائل شود و قدرداني و تشکر کند. اين ناسپاسي او را شديدا رنج مي دهد و در يک حالت اضطراب و نگراني فرو مي برد اما هنگامي که احساس کند کسي از تمام تلاش ها و کوشش هايش آگاه است و به همه آنها ارج مي دهد و براي همه پاداش مي دهد، ديگر چه جاي نگراني و ناآرامي است؟
6. سوءظن ها و توهمان و خيالات پوچ يکي ديگر از عوامل نگراني است که بسياري از مردم در زندگي خود از آن رنج مي برند ولي چون مي توان انکار کرد که توجه به خدا و لطف بي پايان او و دستور به حسن ظن و خوش گماني که وظيفه هر فرد با ايماني است اين حالت رنج آور را از بين مي برد و آرامش و اطمينان جاي آنرا مي گيرد.
7. دنيا پرستي و دلباختگي در برابر زرق و برق زندگي مادي يکي از بزرگترين عوامل اضطراب و نگراني انسان است، تا آنجا که گاهي عدم دستيابي به رنگ خاصي از لباس يا کفش يا کلاه و يا يکي از هزاران وسايل زندگي، ساعت ها و يا روزها و هفته ها فکر دنياپرستان را آرام و مشوش مي سازد. اما ايمان به خدا و توجه به آزادگي مؤمن که هميشه با زهد و پارسايي سازنده و عدم اسارت در چنگال زرق و برق زندگي مادي همراه است به همه اين اضطراب ها پايان مي دهد.
8. عامل مهم ديگر نگراني و ترس و اضطراب، ترس و وحشت از مرگ است که هميشه روح انسانها را آزار مي داده است و از آنجا که امکان مرگ مخصوص سنين بالا نيست بلکه در سنين ديگر مخصوصا هنگام بيماري ها، جنگ و ناامني وجود دارد، اين نگراني مي تواند عمومي باشد. اين اضطراب و نگراني وقتي کاملا بجاست که مرگ را به معناي فنا و نيستي و پايان همه چيز بدانيم و بايد از چنين مرگي که نقطه پايان همه آرزوها و موفيقت ها و خواست هاي انسان است، ترسيد. اما هرگاه در سايه ايمان به خدا به مرگ را دريچه اي به زندگي وسيعتر و و الاتر بدانيم و گذشتن از گذرگاه مرگ را همچون عبور از دالان زندان و رسيدن به يک فضاي آزاد بشمريم ديگر اين نگراني بي معنا است بلکه چنين مرگي هرگاه در مسير انجام وظيفه باشد، دوست داشتني و خواستي است.
توصيه هايي براي كاهش استرس
1. سعي در درك صحيح از فلسفه زندگي و حيات؛ اين مقوله كمك خواهد كرد تا انسان، جايگاه خود را در هستي بشناسد و در پرتو آن، راه درست زندگي را بيابد. دسترسي به اين نكته، بخش مهمي از نگراني ها را برطرف خواهد ساخت
2. ياد خدا و توجه به جايگاه او در هستي و اينكه ما در حال سير به سوي او هستيم: «إِنَّا لِلَّهِ وَ إِنَّا إِلَيْهِ راجِعُونَ»[2]
6. توكل به خداوند در همه امور زندگي و اعتماد و اعتقاد به قضا و قدر الهي[3]
7. در صورت نياز ازدواج نقش مؤثري در سكينه و آرامش خاطر دارد. [4]
8- محدويت ها و ضعف هاي خود را بشناسيد و آنها را قبول كنيد.
بسياري از ما براي خود اهداف دست نيافتني، آرمان گرايانه و غيرمنطقي تعيين مي كنيم، در نتيجه هر قدر هم كه كارايي و عملكرد ما بالا باشد يك نوع حس شكست يا عدم كفايت و صلاحيت در خود احساس مي كنيم. اين نكته ي مهم را نبايد فراموش كنيم كه ما هرگز نمي توانيم كامل و بي نقص باشيم. پس براي خود اهدافي تعيين كنيد كه دست يافتني و قابل دستيابي باشند.
9- در زندگي بازي، تفريح و سرگرمي داشته باشيد. براي مراقبت از قلب وعروق 3 تا4 بار در هفته ورزش کنيد (تمرينات ريتميک طولاني مدت مانند پياده روي، شنا، دوچرخه سواري، دو ميداني جزو بهترين تمرينات هستند) کارشناسان معتقدند افرادي که در معرض استرس قرار دارند بايد به قدم زدن وبازي با بچه ها پردازندتا هورمون شادي در بدنشان بيشتر ترشح شود. همچنين معتقدند که تمرينات ورزشي با حالات رواني رابطه داردزيرا اين تمرينات باعث کم شدن سطح کورتيزول مي شود وسروتونين را که از آن به هورمون شادي تعبير مي شود افزايش مي دهد.
10- ياد بگيريد كه برنامه ريزي كنيد. آشفتگي، بي نظمي و عدم سازمان دهي در كارها و برنامه ها مي تواند توليد استرس كرده، يا نقطه اي براي شروع آن باشد. در دست داشتن برنامه ها و طرح هاي متعدد كه به صورت همزمان پيش مي روند اغلب منجر به سردرگمي، فراموشي و احساس ترس از شكستِ طرح هاي ناتمام مي شود. هر زمان كه امكانش باشد طرح ها را يكي بعد از ديگري به انجام برسانيد. به اين صورت كه طرحي را شروع كرده، روي آ ن كار كنيد تا تمام شود.
11- از رقابت ها و چشم و هم چشمي هاي بيجا و غيرضروري پرهيز كنيد. موقعيت هايي در زندگي وجود دارد كه جنبه ي رقابتي دارد و ما نمي توانيم از آنها اجتناب كنيم. درگير شدن افراطي، مي تواند ايجاد تنش و اضطراب شديد كند و ما را تبديل به فردي پرخاشگر كند.
12- شخصي مثبت، سازنده ومفيد باشيد. از انتقاد و عيب جويي ديگران خودداري كنيد. ياد بگيريد از چيزهايي كه خوشتان مي آيد و دوستشان داريد و در وجود ديگران هست تعريف و تمجيد كنيد. سعي كنيد به صفات و خصوصيات خوب و پسنديده ي اطرافيانتان توجه نماييد. اطمينان حاصل كنيد كه براي خود ارزش قائليد و صفات خوب و ويژگي هاي برتر خود را تحسين مي كنيد.
13- ياد بگيريد كه گذشت داشته باشيد و ديگران وعقايد آنها را تحمل كنيد. تحمل نكردن ديگران و عقايد آنها منجر به يأس، ناكامي وعصبانيت مي شود. تلاش براي فهميدن اين كه واقعاً مردم چگونه فكر مي كنند و چه احساسي دارند مي تواند باعث شود كه شما آنها را بيشتر بپذيريد. خودتان را نيز باور داشته باشيد و از خطاي خود چشم پوشي كنيد. ارتباطات ودوستي هاي مشترک خودرا افزايش دهيد. اهداف خود را دنبال کنيد، اهداف واقع گرايانه اي که براي خود شما مهم هستند نه اهدافي که ديگران آ نها را براي شما در نطر مي گيرند. هميشه انتظار کمي نااميدي، شکست وناراحتي را داشته باشيد. هميشه آرام و مهربان و دوست خود باشيد.
14- به طور مرتب ورزش كنيد.
15- تغذيه مناسب داشته باشيد. تغذيه نقش مهمي در سلامت جسمي و رواني افراد دارد. همانگونه که مصرف برخي مواد غذايي در حالت افراط و تفريط بيماريهايي چون فشار خون، کلسترول بالا، انواع سرطانها را موجب مي‌شود مقاومت افراد را در برابر انواع استرس نيز تحت تاثير قرار مي‌دهد. واکنش افراد در مقابل استرسها با نوع تغذيه آنها ارتباط نزديک دارد. مصرف سيگار، غذاهاي آماده، ادويه‌جات با افزايش استرس رابطه نشان مي‌دهند. بنابراين توصيه مي‌شود برنامه غذايي افراد بويژه افرادي که در معرض استرس بيشتري قرار دارند به صورت سالمتري برنامه ريزي شود. در اين برنامه‌هاي غذايي علاوه بر رعايت ميزان کالري مورد نياز براي هر جنس و هر گروه سني بهتر است از يک مواد غذايي استفاده بهينه به عمل بيايد. مصرف ويتامينها بويژه ويتامين C ويتامينهاي گروه B و در اين ميان اهميت اساسي دارد. استفاده از ميوه‌جات گوناگون نيازهاي طبيعي بدن را برآورده مي‌کند در غير اين صورت از انواع مکمل با تجويز پزشک مي‌توان استفاده کرد. در ميان ميوه‌ها نيز برخي خواص بيشتري در درمان استرس از خود نشان مي‌دهند. خواص کيوي در اين ميان براي مبارزه عليه استرس و بيماريهاي ديگر شناخته شده است. مصرف شير نيز استرس را کاهش مي‌دهد. مصرف شير بويژه قبل از خواب ايجاد آرامش نموده و خواب راحتتري را براي فرد فراهم مي‌کند. مصرف شير در ساعات پراسترس توصيه مي‌شود.
16- خواب خود را تنظيم کنيد. خواب يک فاکتور مهم در چرخه استرس است. عوامل مختلفي ممکن است ايجاد استرس کرده و به اين ترتيب خواب فرد را تحت تاثير قرار دهند و فرد را دچار بيخوابي يا بدخوابي کنند. از سوي ديگر هر عامل ديگري که موجب بيخوابي شود براي فرد توليد استرس کرده و با کاهش توان جسمي و رواني تحمل فرد را براي مقابله با رخدادهاي روزمره زندگي کاهش مي‌دهد. تلاش کنيد بهداشت خواب خوبي داشته باشيد و نکاتي را که به فراهم ساختن يک خواب آرام بخش کمک مي‌کند، رعايت کنيد. مثلا چند ساعت قبل از خواب شام خود را صرف کنيد و بلافاصله بعد از صرف غذا به رختخواب نرويد به مصرف لبنيات بويژه شير تاثر خوبي روي به خواب رفتن شما خواهد داشت. پياده روي قبل از خواب در هواي آزاد نيز خواب خوبي را براي شما فراهم خواهد ساخت. مي‌توانيد قبل از رفتن به رختخواب يک دوش بگيريد.
17- گناه و معصيت و نافرماني خداوند متعال از عوامل اصلي ناراحتي هاي رواني است. گناه يعني خارج شدن از مسير خداوند. گناه به معناي برآشفتن و تيره ساختن درون و باطن است. روح آدمي با رسيدن به ساحل پاكي و اجتناب از گناهان، به قرار و آرامش مي رسد؛ چون روح با طهارت سنخيت دارد و با گناه ناسازگار است. از اين رو، گناه قرار را از انسان مي گيرد. هر گناه قبح فعلي و قبح فاعلي در بردارد. قبح و زشتي فعلي به مفاسد موجود در خود عمل مربوط است و قبح فاعلي به شرايط ذهني و روحي گنهكار مربوط مي شود. شرايط ذهني گنهكار عبارت است از داشتن روح تمرّد، طغيان، قانون شكني و عدم اهتمام به حقوق خدا و خلق. چنين روحي جز با ترك گناه به آرامش دست نخواهد يافت.
18- انجام واجبات و انس با خدا مخصوصاً نماز اول وقت و با جماعت
در واقع آرامش قلبي ثمره ياد خدا است: «فاذكروني أذكركم»[5]. خداوند به ما دستور داده پيوسته وي را ياد كنيم و او را حاضر و ناظر بر احوال خود بدانيم. جريان حضرت يونس را كه مضمون نماز غفيله با ايشان ارتباط دارد، بررسي كنيد. وقتي گرفتاري هاي حضرت به بالاترين حد مي رسد، انس و ياد خدا او را از گرفتاري ها مي رهاند: «لااله الا انت سبحانك انّي كنت من الظالمين، فاستجبنا له و نجّيناه من الغمّ و كذلك ننجي المؤمنين»[6].
امام صادق (ع) مي فرمايد: تعجب مي كنم از كسي كه غمگين و نگران است و به فرمايش الاهي پناه نمي برد؛ «لا اله الا الله انت...». چون خداوند به دنبال آن مي فرمايد: «فنجّيناه من الغمّ و كذلك ننجي المؤمنين»[7]. خداوند به واسطه ذكر خودش حضرت يونس را از گرفتاري ها نجات داد و هر مؤمني را كه به اين ريسمان الاهي چنگ زند، نجات خواهد داد.
19- شركت در مجالس عمومي دعا مثل دعاي كميل، ندبه....
برخي بزرگان مي فرمايند: هيچ مشكلي نداشتم مگر اين كه با دعاي توسّل حلّ شد. [8]
20- رفتن به زيارت اهل قبور و شهدا و ياد قبر و قيامت و برزخ و معاد و توجه به آرامگاه اصلي و ابدي، در رهايي از تألمات و ناراحتي هاي دنيوي مؤثر است. اصولاً توجه صِرف به دنيا و قطع توجه از آخرت و منزلگاه قبر و برزخ، اعراض و روگرداني از ياد خدا را در پي دارد و هر كه از ياد خدا اعراض كند، روزگارش تباه خواهد شد.
21- انجام اعمال مستحبّي كه شخص از آن لذت مي برد، اگر با استمرار و مراقبه انجام شود، در طول مدت زمان متناسب، شخص را به قرار و آرامش مي رساند.
در مجموع، مي توان گفت ناآرامي ريشه هايي دارد كه بايد خشكانيده شود؛ آنگاه زمينه مناسب براي رسيدن به آرامش از راه هاي عقلاني و شرعي فراهم مي آيد و انسان با توكل و اعتماد به منبع اصلي آرامش (خداوند) به مقصود دست مي يابد؛ «الذين آمنوا و تطمئنّ قلوبهم بذكرالله، الا بذكرِالله تطمئنّ القلوب»[9]
22. گفتن ذکرهاي مخصوصهر ذکري از آن نظر که ياد خداست، باعث آرامش است، اما ذکرهاي مخصوصي در روايات آمده اند که داراي خواص ويژه براي از بين بردن حزن و غم هستند که بيان اين ذکرها و شرايط آن ها و محدوده آن ها خود بحث مستقل و مفصّلي مي طلبد. در اينجا، فقط به عنوان نمونه روايتي از حضرت باقر (عليه السلام) ذکر مي شود:حضرت باقر (عليه السلام) مي فرمايد: «در ذکر لا حولَ ولا قوَّةَ الاّ باللّه شفاي نود و نه درد است که کم ترين آن دردها غم و غصّه است.»
23. استغفار زيادامام صادق (عليه السلام) مي فرمايد: «هرکس زياد استغفار کند خداوند او را از هر غمي رها و از هر تنگي خارج مي سازد و او را روزي دهد از جايي که گمان نمي برد.» روشن است که استغفار تنها ذکر زباني نيست، بلکه نوعي توجه به خدا و ياد اوست که با اين توجه و ياد، دل آرام مي گيرد.
24. ترک حسادت مرحوم ملّا احمد نراقي مي گويد: «مخفي نماند که حسد، اشدّ امراض نفسانيه و دشوارترين همه و بدترين رذايل و خبيث ترين آن هاست. عقبه زين صعب تر در راه نيست اي خُنک آن کس حسد همراه نيست صاحب حسد خود را به عذاب دنيا گرفتار و به عقاب عقبا مبتلا مي سازد؛ زيرا که حسود در دنيا لحظه اي از حزن و الم و غصّه و غم خالي نيست؛ چون که او هر نعمتي که از کسي ديد متألّم مي شود و چون نعمت خدا نسبت به بندگان بي نهايت است و هرگز منقطع نمي شود، پس حسود بي چاره پيوسته محزون و غمناک است. خداوند متعال در وصف يهود مي فرمايد: «اَم يحسدونَ النّاسَ علي ما آتيهم اللّه مِن فضلهِ»[10] ؛ يا اينکه به مردم در برابر آنچه خدا از فضلش به آن ها بخشيده حسد مي ورزند. و در وصف منافقان مي فرمايد: «اِن تَمسسکُم حسنةٌ تَسؤُهم.»[11]؛ اگر فتح و پيروزي و يا پيشامد خوبي براي شما رخ دهد، آن ها ناراحت مي شوند. ـ «اِن تُصبکَ حسنةٌ تُسُؤْهم»[12]؛ اگر به تو نيکي رسد، آن ها را ناراحت مي کند. از دو آيه اخير، مي توان فهميد که حسادت منافقان نسبت به مؤمنان موجب ناراحتي و سختي براي آن ها بود که هر نعمت و خوبي که به مؤمنان مي رسيد، باعث ناراحتي شان مي شد. حسد آثار نامطلوبي بر جسم و روان انسان دارد. اميرالمؤمنين علي (عليه السلام) مي فرمايد: «حسد رنجور مي سازد.» اين رنجش مي تواند هم رنجش جسمي و هم رنجش رواني باشد. اما رنجش رواني او به سبب ناراحت بودن از رسيدن نعمت به ديگران است و هميشه شخص از اين نظر خود را رنج مي دهد و راحتي خود را سلب مي کند. اميرالمؤمنين (عليه السلام) مي فرمايد: «آسايشي براي حسود نيست.»
25. هم نشيني با مؤمن هم نشيني با مؤمنان و انسان هاي صالح موجب آرامش انسان مي شود؛
کنترل رفتار هنگام بروز استرس
درباره کنترل احساسات و رفتار هنگام بروز استرس بايد گفت که:بروز هر رفتار مطلوب يا نامطلوبي در سازمان رواني انسان تابع عامل يا عواملي است که برخي از عمده ترين آنها، عوامل شناختي و رفتاري محسوب مي شوند، لذا براي کنترل، هدايت يا مديريت يک رفتار بايد عامل يا عوامل فعال ساز و راه انداز آن رفتار خاص مورد شناسايي قرار گرفته تا اصلاح يا تغيير لازم با توجه به آن انجام گيرد.
تمرين کنترل احساسات به اين معناست که از فيلترهاي دروني خود آگاهي پيدا کرده و بتوانيم از اين طريق واکنش هاي خود را کنترل نماييم. بايد با طريقه پاسخگويي بدن خود در مقابل يک واکنش احساسي آشنا شد.
راهكارهايي براي تغيير رفتار
1- به اين نکته اعتقاد داشته باشيد که مي توانيد خود را كنترل كنيد.
2- فهرستي از موقعيت هايي که اين عمل، بيشتر در آنها رخ مي دهد تهيه نماييد.
3- آسيب هايي كه ممکن است اين عمل بر عملكرد شغلي و تحصيلي، خانوادگي شما داشته و موجبات رنجش خاطر ديگران را فراهم سازد را به ليست خود اضافه كنيد. در فرايند اين راهکار اولاّ شما به سطح اثر بخشي از خودآگاهي خواهيد رسيد، ثانياّ از درون زشتي اين رفتار براي شما آشکار گشته و اين عمل در نظر شما منفور خواهد گرديد.
4- در مورد پيامدهاي نظير کاهش و جاهت اجتماعي، تزلزل موقعيت اجتماعي، تنفر ديگران، تفکر و تحليل نمائيد، همه اين موارد را به عنوان تنبيهي در مقابل عمل خود که اثر کاهشي در رفتار شما خواهد داشت در نظر بگيريد.
5- بعد از هر جلسه اي که چنين ناراحتي اي به شما دست داد و وقتي دوباره به حال و هواي آرام هميشه برگشتيد، کمي به حالت خود فکر کنيد و ببينيد چه چيز احساسات شما را تحريک مي کند. تا مي توانيد وارد جزئيات شويد. سوال کردن از خودتان به شما کمک مي کند دفعه بعد به چنين موقعيت هايي بهتر واکنش دهيد و کنترل بيشتري بر احساسات خود اعمال نماييد.
6- از مسائلي که باعث ايجاد استرس مي شوند واحساسات و عکس العمل هايي که به آ ن نشان مي دهيد کاملا آگاه شويد. به اضطراب خود توجه کنيد و آن را ناديده نگيريد به راحتي از کنار مشکلات خود عبور نکنيد. دريابيد که کدام وقايع باعث اضطراب شما مي شوند. دقت کنيد که در درونتان راجع به مفهوم اين وقايع چگونه مي انديشيد. در يابيد که بدنتان چگونه به استرس پاسخ مي دهد. آيا دچار اضطراب مي شويد و يا با مشکلات جسمي مواجه مي گرديد. اگر چنين است اين علايم دقيقا کدامند.
7- مسائلي را که قادر به تغيير آن ها هستيد را بشناسيد.
مسائلي راکه باعث بوجود آمدن استرس در شما مي شوند با حذف کامل آنها ويا پرهيز از رويارويي با آن هاتغيير دهيد ويا شدت آن ها را کاهش دهيد. براي کنترل بهتر اين مسائل به جاي اداره روزانه يا هفتگي آنهارا در يک دوره طولاني تر اداره نمائيد. مدت زمان در معرض استرس قرارگرفتن خود را کوتاهتر کنيد. در اين مورد شما مي توانيد به خود زنگ تفريح بدهيد. مي توانيد براي انجام تغييرات ضروري وقت وانرژي لازم را اختصاص دهيد. با مد يريت زمان وهدف سازي واستفاده از روشهاي شاد مي توانيد اين کار را انجام دهيد.
8- شدت عکس العمل هاي خود را نسبت به استرس کاهش دهيد.
عکس العمل هايي که به استرس نشان مي دهيم نسبت به ميزان درک وآگاهي از خطري که ممکن است مارا تهديد کند مي تواند متفاوت باشند اين خطر ممکن است روحي يا جسمي باشد. سعي کنيد به جاي اينکه استرس را مسئله اي بيابيد که بر شما چيره خواهد شد آن را موردي بدانيد که مي توانيد با آن مقابله کنيد. متعادل نمودن احساسات بيش از اندازه مي تواند بسيار مفيد واقع شود.
9- بياموزيد که چگونه عکس العمل هاي جسمي خود را نسبت به استرس متعادل نماييد.
چند نفس آرام وعميق ضربان قلب وسرعت تنفس شما را به حالت عادي برمي گرداند. تکنيک هاي تمدد اعصاب مي توانند از فشارهاي وارده برعضلات بکاهند. يکي از تکنيکهاي تنش زدائي و تمرين هاي کسب آرامش از طريق روش آرميدگي يا ريلکسيشن صورت مي پردازد.
توضيح اين که: شما مي توانيد هنگام بروز چنين حالتهايي ازشيوه آرميدگي براي کنترل استفاده نماييد. يادگيري آرميدگي مانند هر مهارتي نياز به زمان و تمرين دارد. اكثر افراد مي توانند با سي دقيقه تمرين روزانه به مدت يكماه به نتايج مهم و پايدار دست يابند. شما مي توانيد تمرين آرميدگي را در حالت دراز كشيده و يا اينكه بر روي يك صندلي راحتي به صورت نشسته انجام دهيد در يك اتاق ساكت و نسبتاً گرم نشسته و همه چراغها را خاموش كنيد و چشمانتان را ببنديد. اين امر حواسپرتي را كاهش داده و به شما در تمركز بر روي احساسات بدني تان كمك خواهد كرد. قبل از اين كه تمرينها را به طور واقعي شروع كنيد، براي چند دقيقه با چشمان بسته، از طريق بيني نفس بكشيد. سعي كنيد تنفّس آهسته، عميق و از سر معده باشد. اجازه دهيد كه قفسه سينه تان باز و پر از هوا گردد. فشار نياوريد. با تمرين، اين شكل از تنفس به طور طبيعي در شما ايجاد خواهد شد. با هر بازدم كلمه «آرام» را در ذهن تان تكرار نماييد. با انجام اين عمل عضلات بدن شما به تدريج شروع به آرام شدن خواهند كرد و احساس آرامش به طور طبيعي در شما ايجاد خواهد شد. هنگامي كه همه تمرينها را به اتمام رسانديد، دوباره به كلمه «آرام» بازگرديد و با هر بازدم آن را در ذهن تان تكرار نماييد. بدين ترتيب يك تداعي ميان كلمه «آرام» و احساس آرامش عميق عضلاني در بدنتان بر قرار خواهد شد، طوري كه عاقبت صرفاً با بستن چشمانتان و فكر كردن به كلمه «آرام» مي توانيد اين احساس را در خودتان ايجاد كنيد. از اين طريق مي توانيد براي کنترل احساسات خود در زمان مورد نظر استفاده نماييد.
براي مطالعۀ بيشتر در اين زمينه مي توانيد به منابع زير رجوع کنيد:
1. راه غلبه بر نگراني ها و نااميدي ها، تأليف محمد جعفر امامي، انتشارات هدف
2. اخلاق در قرآن، آيه ا... مکارم شيرازي، ج2، ص224
3. محمود اكبري، غم و شادي در سيره معصومان
4. نورمن و نينت پيل، مثبت درماني، ترجمه توراندخت تمدن، نشر دايره، پاييز 1378
5. برايان لوك سي وارد، مديريت استرس
6. ديل كارنگي‌، چگونه بر نگراني و اضطراب پيروز شويم
7. روانشناسي مرضي تحولي، خانم دكتر پريرخ دادستان، انتشارات سمت
8. آرامش در پرتو نيايش، علي احمد پناهي
پي نوشت ها:
[1] اقتباس از: كاپلان سادووك، خلاصه روان پزشكي، ج 2
[2] بقره،آيه 156ل
[3] احزاب، آيه 23
[4] روم، آيه 6
[5] بقره، 152
[6] انبياء، 88
[7] امالي شيخ صدوق، مجلس دوم
[8] مفاتيح الجنان، مقدمه دعاي توسل
[9] رعد، 8
[10] نساء، 54
[11] آل عمران، 120
[12] توبه، 50
نويسنده علی احمد پناهی